13 maio 2016

Dieta Dukan - O que é / Como funciona.

Quer uma dieta que te permita comer Estrogonofe, Pudim, Bolo de Chocolate, Macarrão, Mousse de Maracujá, entre outras mil coisinhas deliciosas? Claro, os ingredientes mudam, mas nada que você não se acostume ou te satisfaça... Então, lhes apresento a Dukan :)    
Comidas DUKAN feita pela Olivias Dukan.
    A dieta Dukan foi criada pelo médico Pierre Dukan. E, bem, eu NÃO sou nutricionista, endocrinologista, nem nada da área médica, mas quero compartilhar uma dieta que mudou a minha vida e não me prejudicou. Vou falar primeiro como a Dukan funciona e segunda eu conto a minha história com ela e porque eu pretendo voltar a fazê-la.

    É importante que antes de iniciar a dieta você leia o livro sobre a dieta do Dr. Pierre Dukan, "Eu Não Consigo Emagrecer", que encontra-se disponível em PDF (é só clicar no nome) ou disponível para compra.

    POR FAVOR, não achem que a dieta vai fazer milagre! Se você emagreceu, e depois largou tudo de mão e voltou a rotina antiga de comer qualquer coisa, em enormes quantidades e sem exercicios, é OBVIO que o peso volta. Não coloque a culpa na dieta!

Antes de começar, algumas coisas importantes:
  • NÃO faça a dieta se você estiver grávida ou doente.
  • Faça um check up da sua saúde antes de começar a Dukan e durante para conferir se está tudo direitinho com o seu corpo / mente, como, por exemplo, colesterol, anemia, rins, etc.
  • Outros livros que podem ajudar, também do Dr. Pierre Dukan são: Método Dukan Ilustrado, Receitas Dukan, Confeitaria Dukan, Boa Forma com Dukan.
  • A dieta é rica em proteínas, o que pode acabar prejudicando os rins, por isso, beba OBRIGATORIAMENTE pelo menos 2 litros de água por dia. Assim você ajuda o seu corpo a suportar as proteínas. Ao final do livro "Eu Não Consigo Emagrecer" tem um capítulo chamado "Precauções e contraindicações". Consulte-o.
  • Tem que comer FARELO de aveia TODOS OS DIAS da dieta. A quantidade, porém, muda conforme as fases.
  • O farelo (ou fibra) de TRIGO é opcional para quem tiver prisão de ventre, numa dose diária de 1 colher de sopa por dia.
  • Evite AO MÁXIMO frituras! 
  • Vegetarianos: consultem o livro - citado anteriormente - pois nele tem um capítulo só para vocês!
    A ideia inicial da dieta se faz em cima das proteínas, mas de acordo com o próprio Pierre Dukan "Em teoria, com exceção da clara de ovo, não existe alimento exclusivamente proteico. Então a dieta seleciona e combina certo número de alimentos cuja composição é a mais próxima possível da pureza de proteínas, tais como determinadas categorias de carnes, peixes, frutos do mar, aves, ovos e laticínios com zero por cento de gordura".

    Outra coisa: a maior parte dos alimentos quando são liberados nas você pode comer ele O QUANTO QUISER! Sim, sem regular a quantidade! PORÉM, não caia na cilada de ficar comendo muito, pois se um dia você resolver largar a dieta, vai estar com o costume de comer feito louco e ai já era. Se controle! Assim como uma reeducação alimentar, acho legal seguir aquela regrinha de comer de 3h em 3h e controlar a sua mente para não se entupir de comida. Obvio que NÃO É PRA PASSAR FOME!


    Certo, vamos lá... A Dukan é composta de 4 fases, são elas, na ordem: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. Abaixo irei falar um pouquinho sobre cada uma.


    Nessa fase você vai ter uma perda de peso rápida. Lembram o que eu falei na postagem anterior? Algumas pessoas – sou um exemplo – não conseguem seguir uma dieta ou a reeducação alimentar, que não dê resultado a curto prazo, pois acaba se desmotivando... Então, o legal da Dukan é que já na primeira semana você já perde até 5kg, dependendo do seu organismo. Mas, ATENÇÃO, faça essa fase no MÁXIMO 7 dias.

O que comer? 

LIBERADOS
  • Aves: todas (menos pato). Retirar a pele!
  • Café (sem açúcar).
  • Canela.
  • Carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela), grelhados ou assados. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.
  • Chá (natural). 
  • Cortes: fígado, rins e língua de vitelo e boi (ponta).
  • Essência (se não tiver álcool na composição)
  • Fermento.
  • Frutos do mar: todos, mariscos e crustáceos.
  • Gengibre.
  • Hambúrguer de soja.
  • Limão (mas não em bebida)
  • Ovos, recomenda-se não utilizar mais de 2 ovos por dia. Já a clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
  • Peixes: todos, mas só crus ou cozidos.
  • Presuntos sem gordura, fatias de peru, frango e porco magros.
  • Proteina de Soja Isolada (PIS) ou Fibra de Soja.
  • Seitan.
  • Tofu.
  • Vinagres, ervas aromáticas, condimentos, especiarias.
COM MODERAÇÃO
  • Chá industrializado zero.
  • Farinha de glúten - no máximo 4 colheres de sopa POR SEMANA.
  • Gelatina zero - no máximo 2 unidades por dia.
  • Laticínios desnatados: iogurte desnatado natural, iogurte zero aromatizado, requeijão zero, ricota, etc. - no MÁXIMO 800g (800ml) por dia.
  • Picles - 2 colheres de sobremesa no máximo.
  • Refrigerante zero. Evitar. Mas se for consumir, no máximo, 2 latinha por dia.
  • Sal e mostarda zero
  • Suco em pó zero ou dietNão consumir muitoEvitar em caso de estagnação de peso.

Atividade física: 20 minutos de caminhada por dia.

Farelo de aveia: 1 colher e meia de sopa.


    A segunda fase vai te fazer perder em torno de 1kg por semana. Nessa você vai ter que seguir até o seu peso ideal, viu? E se você não estiver mais aguentando, NÃO DESISTA DA DIETA, siga para as outras fases, ou você corre o risco de ganhar os pesos que já perdeu. 
    Essa fase vai funcionar com dias intercalados, chamados de PP e PL. Um dia é só Proteina Pura (que nem a fase ataque) no outro é Proteina + Legumes e Verduras. O ideal é fazer um dia PP, um dia PL, um dia PP, um dia PL, e por ai vai.. Porém você também pode escolher fazer 2 PP, 2 PL ou 3 PP, 3 PL. Sempre seguindo a mesma proporção, entendeu? Não pode fazer 3 PP, 1 PL, ou algo parecido. O mais indicado é fazer 1 por 1.

O que comer? Todos os alimentos autorizados na fase anterior + legumes e verduras crus ou cozidos (há dois que tem que ser consumidos com moderação e outros que possuem carboidrato que são proibidos) + alimentos tolerados (são aqueles que visam uma "escapadinha" da dieta para que você não acabe escapando de vez, por isso, você só pode comer 2 tolerados POR DIA, porém, se perceber que não está emagrecendo, diminua a quantidade de tolerados ou os evite alguns dias).

LIBERADOS:
  • abobrinha,
  • abóbora
  • acelga,
  • aipo,
  • alface,
  • agrião,
  • alho-poró,
  • aspargos 
  • beldroegas 
  • berinjela
  • brócolis 
  • cebola
  • chicória
  • cogumelos 
  • couve 
  • espinafres
  • jiló,
  • nabo
  • palmito 
  • pepino
  • pimentões
  • quiabo
  • rabanetes
  • repolho
  • rúcula 
  • tomate 
  • vagem.
COM MODERAÇÃO, não podendo ser consumidas em todas as refeições:
  • beterraba
  • cenoura
PROIBIDOS, pois são designados como carboidratos:
  • abacate (é uma fruta, mas há quem o considere como um legume verde),
  • alcachofra,
  • arroz,
  • batatas,
  • ervilhas partidas,
  • ervilhas secas ou frescas,
  • favas,
  • grãos-de-bico
  • lentilhas,
  • milho,
  • salsifi.
ALIMENTOS TOLERADOS (não esqueça: apenas 2 porções por dia. as quantidades abaixo equivalem a uma porção de cada alimento): 

  • Amido de milho – 01 colher de sopa
  • Cacau sem açúcar – 01 colher de café
  • Chia - 01 colher de café
  • Creme de leite com 3% de gordura – 01 colher de sopa
  • Extrato de soja - 01 colher de sopa
  • Farinha de soja – 01 colher de sopa
  • Goji berry – 02 colheres de sopa
  • Iogurte 0% gordura com poupa de fruta – 01 unidade
  • Iogurte de aveia 0% de gordura - 01 unidade
  • Iogurte grego 0% gordura com suco de fruta - 01 unidade
  • Iogurte de mel com 0% gordura – 01 unidade
  • Iogurte de soja natural – 01 unidade
  • Leite condensado diet até 3% gordura - 01 colher de sopa
  • Leite de coco light - 100 ml
  • Leite de soja original – 150 ml
  • Linhaça - 01 colher de café
  • Molho de soja – 01 colher de café
  • Óleo/azeite - 03 gotas
  • Proteína texturizada de soja - 03 colheres de sopa
  • Queijo com até 7% de gordura – 30 gramas
  • Requeijão com até 7% de gordura – 40 gramas
  • Salsicha de frango com até 10% de gordura – 100 gramas
  • Soja - porção pequena.
  • Shouyu light - 01 colher de café
  • Temph - 100 g.
  • Vinho para cozinhar – 03 colheres de sopa
Atividade física: 30 minutos de caminhada por dia. Porém, se você notar que está estagnado no peso no decorrer de uma semana, então passe a 60 minutos de caminhada por dia, durante quatro dias.

Farelo de aveia: 2 colheres de sopa.


    Aqui a Dukan fica um pouco parecida com uma reeducação alimentar, e busca que você mantenha o seu peso conquistado e não passe pelo efeito sanfona. Por isso, algumas questões que precisam ser destacadas:
  1. Duração dessa fase: faça um calculo, quantos quilos você perdeu até aqui multiplicado por 10 dias. Exemplo, se perdeu 15 kg desde as fases anteriores,15 kg x 10 dias = 150, então você terá que fazer a Fase de Consolidação durante 150 dias, ou seja, 5 meses.  
  2. Não existe mais a alternância entre dia de Proteína Pura (PP) e dia de Proteína com Legumes e Verduras (PL), então, já pode comer eles juntos.
  3. Os alimentos novos introduzidos nessa fase TEM LIMITE DE QUANTIDADE!
  4. E para a "Refeição de Gala" (explico melhor ali embaixo) e "Amidos" você terá que fazer um novo cálculo: sabe o resultado dos dias referentes a duração da fase de Consolidação? Divida ele por 2. Exemplo, daqueles 150 dias, a Fase de Consolidação 1 e 2 será 45 dias em cada.  

O que comer? Os alimentos liberados na Ataque e na Cruzeiro, e outros novos (que serão citados abaixo), entretanto, ATENÇÃO, os alimentos das fases anteriores ainda são liberados sem restrição de quantidade, porém, os a seguir tem LIMITE:
  • 1 porção de fruta por dia. Quase todas são liberadas, mas as principais são: maçã, morango, framboesa, melão, melancia, a toranja, kiwi, pêssego, pera, nectarina e a manga. PROIBIDAS: banana, uva, cerejas e frutas secas (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, pistaches ou castanhas de caju)
  • 2 fatias de pão integral por dia.
  • 40g de queijo por dia.
  • 1 porção de amido (estabilização 1) ou 2 porções de amido (estabilização 2) POR SEMANA. Os amidos autorizados são: massas, a sêmola do cuscuz, da polenta, do triguilho e os grãos de trigo integrais, as lentilhas, arroz e batata.
  • 1 refeição de gala (estabilização 1) ou 2 refeições de gala (estabilização 2) POR SEMANA. A Refeição de Gala consiste em: uma entrada, um prato principal, uma sobremesa, um aperitivo, um copo de qualquer bebida (até a alcoólica). ENTRETANTO, só pode comer uma única vez, nada de querer repetir o prato! É igual aquele famoso “Dia do Lixo”, só que no caso, só a “refeição do lixo”, na qual você tem direito de comer gordice QUALQUER coisa. 
  • A perna do cordeiro, o lombo do porco e o presunto branco são liberados com moderação e no máximo 2 vezes por semana.
Atividade física: 25 minutos de caminhada por dia.

Farelo de aveia: 2 colheres e meia de sopa.



    Última fase! Essa daqui você tem que levar para a vida, pois não termina. A sua alimentação agora é totalmente liberada, pode comer o que quiser, PORÉM, tem que seguir três regrinhas como estilo de vida:
  • Toda quinta-feira será a Quinta Proteica. Lembra da fase ataque? Então, toda quinta vai ser a mesma alimentação daquela fase: só proteinas.
  • Tem que comer todo dia 3 colheres de sopa de farelo de aveia. Da para usar em um monte de receitas! Ou em um mingauzinho simples.
  • 20 minutinhos de caminhada por dia. Vamos lá, tira a bunda do sofá, faz bem pra saúde, tanto física, quanto mental! E abandone os elevadores! Suba tudo de escada! Pode ir devagar, sem presa, mas vá de escada!

O que comer? O que você quiseeeer! Só não esqueça as três regrinhas acima ;)

Quadro retirado do site da Dukan com um resumo de todas as fases.
    No site oficial da Dukan eles disponibilizão um cálculo para você ter uma noção de quantos dias terá que ficar em cada fase até atingir o seu objetivo, além de te informarem qual o seu peso ideal de acordo com a sua altura, idade, ossatura, etc. Só clicar aqui e fazer. Depois de te dar o resultado, eles te informam o valor para realizar a Dieta Online, que é tipo um suporte.. Bem, ai vai do seu dinheiro haha Porque eu nunca fiz isso. Não encaixa no meu orçamento. 

Dicas
  • Faça uma lista para ir ao mercado, assim você não esquece nada ou acaba comprando algo proibido.
  • Sim, você vai ter que cozinhar (ou alguém vai ter que fazer isso por você rs).
  • Procure receitas Dukan na internet para não cair na rotina. Tem um monte! 
  • Monte um cardápio semanal para se organizar e facilitar.
  • Tenha sempre algum docinho (Dukan, obviamente) pronto, para não cair na tentação em um surto por doce.
  • Nunca fique sem comer mais de 3h (já falei isso lá em cima, mas repito).
  • Tenha em mente que você é mais forte do que a sua gula! Resista! Você pode não comer hoje, mas quando atingir o seu objetivo, irá poder comer aquilo que deseja.
  • Tenha uma bolsinha térmica e potinhos, vai por mim, você vai precisar deles.
  • Compre formas de silicone, assim não precisa untar.
  • A dieta não é cara! Pense no que você vai economizar deixando de comer na rua. Por isso repito: se organize para cozinhar e ter sempre algo permitido na dieta para comer.
  • Se você não tiver tempo para cozinhar, ou simplesmente não gostar, e quiser praticidade: corram para a Olivias Dukan. Ela faz encomenda para o Rio de Janeiro!

Beeeeem, é isso! Eu vou voltar para a Dukan terça (17/05), então segunda volto com o meu cronograma para a fase ataque. Qualquer dúvida que tiverem, perguntem aqui nos comentários ou entre em contato comigo através do meu e-mail: bruh.brasil@gmail.com

Beijos.

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